În ultimii 15-20 de ani au apărut numeroase suplimente care promit câstiguri de volum și forță muscularã, dar au dispărut una după alta. Toate cu excepția creatinei. De ce? Pentru că funcționează!

Nu există îndoială că, Creatina este cel mai popular supliment actual, producând rezultate pozitive la toți cei care o probează și o folosesc.

Ce este creatina?

Presupun că unii dintre voi știu ce este creatina, dar mulți nu știu, deoarece nu s-a explicat amănunțit. Sunt convins că întrebând pe cei care o folosesc, sunt incapabili să ne ofere un răspuns coerent și exact. Creatina este un nutrient care se sintetizează sub formă naturală în organism, în rinichi, pancreas și ficat provenind de la aminoacizii Arginină, Glicină și Metionină. Aproape 95% din Creatină se află în mușchii scheletici iar 5% în inimă, creier și testicole. Cea mai mare parte de la Creatina ce o folosim provine de la alimente precum carne și peste. Din alimente putem ingera între 1 și 2 grame pe zi, exceptând cazurile de vegetarieni. Când aportul dietei alimentare este mic, organismul își furnizează singur Creatina de la cei 3 aminoacizi precursori în cantități foarte mici și nu întotdeauna disponibili.

Creatina eliberează energia pe care mușchii o necesită pentru mișcare, în special pentru a realiza mișcări explozive și puternice, cum se produce în majoritatea sporturilor, inclusiv în CULTURISM.

CREATINA îndeplinește mai multe funcții printre care:

1. Volumizator celular. Creatina “umple” de apă celulele musculare și le face să se umfle, deoarece acumulând lichid intracelular pereții celulelor se dilată. Acest efect microscopic înmulțindu-l cu milioane de celule produce un volum muscular mai mare ,mușchi mai rotunzi și mai puternici, cu un aspect de volum, forță, duritate, cu mușchi care se congestionează mai ușor.

Nu folosiți niciodată cafea sau băuturi răcoritoare care conțin cafeină, deoarece opresc efectul creatinei, prin efectul diuretic al cafeinei.

2. Regenereaz A.T.P. Contracțiile musculare pe care le generați când faceți antrenament în sală depind de ATP (adenosin trifosfat). Această moleculă ATP alimentează cu energie orice activitate musculară. Problema este că muschiul înmagazinează o mică cantitate de ATP, iar mușchiul se poate contracta timp de 10 secunde.

Cu fiecare contracție musculară se pierde energia ATP și se formează ADP (adenosin difosfat). De aici creatina intervine și este transformată imediat în fosfocreatină, înmagazinată și transformată în energie sau ATP. Această energie depinde de depozitele disponibile de creatină din mușchi. Cu cât mai multă Creatină în mușchi cu atât mai multă energie se elibereazã, producând mai multe posibilități de a se putea antrena cu capacitate maximă și atinge un potențial mult mai ridicat.

În concluzie Creatina vă oferă posibilitatea de a folosi greutăți mai mari, mai multe repetări, ceea ce reprezintă un pas decisiv de a câștiga mai multă forță, potență și volum muscular.

3. Creatina mărește sinteza proteică. Dezvoltarea musculară reprezintă rezultatul procesului alternativ de a sintetiza proteine noi (sau faza anabolică) și degradarea proteică (sau catabolism). Creșterea se întâmplă când balanța este pozitivă sintezei, adică cantitatea care se fabrică este mai mare decât cea care se degradează. Creatina favorizează sinteza proteică și recomand să se folosească împreună cu un supliment de proteine.

Cum puteți favoriza absorția Creatinei?

Studiile au demonstrat clar că insulina reprezintă transportorul celular natural ce le depozitează în interiorul celulelor și de aceea este indispensabil de un supliment bogat în insulină precum carbohidrații cu indice glucemic maxim, 100, ce pot genera un maxim de insulină, de forma instantanee, iar glucoza care este produsul final al carbohidraților nu necesită digerare și este absorbită direct din stomac.

Care este cel mai potrivit moment de a folosi Creatina?

Fără îndoială toți specialiștii recomandă că cel mai bun moment de a folosi creatina este imediat după antrenament, deoarece celulele musculare sunt în momentul cel mai scăzut de rezervă de glicogen și ATP. În acest moment Creatina este absorbită de către mușchi pentru a reface imediat rezervele energetice. Puteți folosi Creatină sau suplimente cu Creatină înainte de antrenament pentru a proporționa energia.

Recomand folosirea unui supliment cu Creatină dimineața imediat după trezire, împreună cu carbohidrați, deoarece există o situație metabolică prielnică pentru absorție, și poate fi o altă bună ocazie de a satura mușchii cu creatină.

Ce tip de Creatină putem folosi?

În prezent există o mulțime de fabrici de suplimente în toata lumea ce ofera creatină. De altfel nu toate sunt egale din punct de vedere cantitativ și calitativ.

Personal recomand produsele HARD BODY deoarece oferă o gamă variată de Creatină și produse cu creatină de cea mai bună calitate. În special recomand GRENADE Creatină Monohidrată sau Xtrem Gold CREATINĂ HCL de la Highenergy.ro, care vă oferă Creatină în cantități suficiente plus carbohidrați, proteine și alte ingrediente care vă vor asigura progresul sigur și rapid de forță și masă musculară.

Faceți antrenamente intense, dure, de a construi baza progresului în culturism, dar numai cu aceasta nu puteți ajunge unde v-ați propus. Dacă nu progresați la potentialul maxim este că nu a-ți folosit niciodată Creatină.

Mult succes la antrenamente!

S-au scris multe articole despre cantitatea de proteine pe care ar trebui să o folosim ca să obținem maxim de creștere musculară. În general proteinele sunt considerate o „materie prima” din care ar trebui să ingerăm din 3 în trei ore minimum 30 de grame.

Acest articol va analiza proteinele dintr-o altă perspectivă, mai aprofundată.

Efectul de creștere a masei musculare datorat proteinelor nu poate fi luat în discuție dacă neglijăm calitatea acestora. Manipularea inteligentă a momentului în care ne folosim de proteine, cantitatea și calitatea acestora au un rol esențial în creșterea musculară.

Proteina din zer și cea din caseinat sunt apropiate, ambele obținându-se din lapte. Cele două proteine difera, dar se completeaza reciproc în construirea de masă musculară.

Un studiu făcut de cercetătorii francezi arată că 30 de grame de proteine de zer asimilate de un grup de tineri sportivi a crescut dramatic nivelul de aminoacizi în sânge, iar anabolismul s-a ridicat cu un procent de 68%. Dar acest efect este de scurtă durată la proteina din zer.

Nivelului ridicat de aminoacizi din sânge îi urmează unul scăzut, iar efectul anticatabolic nu e de lungă durată. În contrast cu proteina de zer, cea din caseinat a indus o creștere a aminoacizilor în sânge mult mai lentă, dar durabilă.

Procentul de crestere al anabolismului este cu 31 de procente mai redus decat in cazul proteinei de zer. Avantajul caseinei este un efect anticatabolic de mai lunga durata.

Proteinele din zer si cele din caseinat difera din multe puncte de vedere. Merita sa incepeti ziua cu proteine din zer, pe care le recomandam de asemenea si dupa antrenament. Caseina, datorita efectului anticatabolic de lunga durata, o recomandam inainte de culcare.

Cercetatorii au stabilit un lucru asupra caruia nu mai exista divergente: cresterea musculara este avantajata de o stare anabolica (anticatabolica), si nu de una catabolica.

Cea mai importanta concluzie a acestor cercetari este ca programarea momentelor in care ingeram proteine, ca si calitatea acestora, sunt de foarte mare importanta. Nivelul de aminoacizi din sange la un culturist inteligent nu ar trebui sa aiba variatii prea mari, pentru a mentine corpul intr-o stare anabolica.

Nivelul de aminoacizi are tendinta sa scada noaptea, cand cortizolul, hormon catabolic, provoaca o pierdere de proteine. In acest caz o parte a aminoacizilor care sunt stocati in muschi intra in sange, mentinand nivelul acestora la normal.

Va prezentam in cele ce urmeaza cateva concluzii importante la care s-a ajuns in urma cercetarilor stiintifice referitor la proteine:

1 – Oricare ar fi doza, aminoacizii din proteina de zer ajung mai rapid in sange decat cei din proteina de caseinat. Acest efect este valabil numai daca proteina de zer este 100% din izolati proteici de zer.

2 – Efectul anticatabolic de mai lunga durata al proteinei de caseinat poate fi obtinut si in cazul ingerarii de doze mai mici de proteina de zer, luate mai des. Desigur, sa va treziti in mijlocul noptii pentru a va prepara o proteina din zer nu e solutia cea mai buna, de aceea este bine sa consumati inainte de culcare o proteina de caseinat, care are un efect anticatabolic de mai lunga durata.

3 – Pentru a obtine un puternic efect anticatabolic cu ajutorul proteinei de caseinat, avem nevoie de o cantitate mai mare din aceasta decat daca am folosi o proteina din zer. De asemenea, pentru instalarea starii anticatabolice trebuie sa asteptam mai mult in cazul proteinei din caseinat decat in cazul celei din zer.

Cum putem profita de pe urma acestor cercetari referitoare la proteine?

Iata un exemplu de alimentatie ideala pentru cresterea in masa musculara si pentru mentinerea unei stari anabolice ridicate pe tot parcursul zilei si al noptii, favorabile dezvoltarii musculare:

ora 7 – imediat dupa trezire, 40 g proteina din zer.

ora 7.20 – mic dejun bogat in carbohidrati si proteine, sarac in grasimi.
Scopul este o crestere rapida a nivelului aminoacizilor si insulinei in sange.
Este bine sa luam si 5 g de creatina.

ora 10 – o bautura de proteina din caseinat si putini carbohidrati.

ora 12 – masa de pranz, bogata in carbohidrati, dar sa mancam si o cantitate moderata de proteine.

ora 15 – 20 grame proteina din caseinat, putini carbohidrati.

ora 17.30 – 19.00 – antrenament, precedat de o mica masa sau de o bautura energizanta.

ora 19 – imediat dupa antrenament 40 g proteina din zer si 5 g creatina.

ora 19.30 – o cina normala, bogata in proteine vegetale. Nu exagerati cu consumul de carbohidrati; riscati sa depuneti strat adipos. inainte de culcare – 40 g proteina din caseinat.

Daca dorim un maxim de crestere, putem sa bem si in timpul noptii o mica bautura proteica, gata pregatita.

Daca vom bea un pahar cu apa ne vom trezi cu siguranta cand va fi cazul !!!

Ati remarcat desigur ca acest program de alimentatie include mese la intervale destul de scurte, fara un consum exagerat de calorii.

Mesele le-am conceput in asa fel incat nivelul de aminoacizi din sange sa nu scada in timpul zilei, iar in timpul noptii sa nu predomine o faza catabolica.

Mulți sportivi folosesc din ce în ce mai des cafeina în locul suplimetelor de pre-workout. Totuși este posibil ca o persoană după ce consumă o ceașcă de cafea să poată să obțină necesarul de energie și o altă persoană să resimtă oboseală și o scădere a capacității de concentrare.

Haideți să aflăm împreună care sunt avantajele cafeinei și care este efectul acesteia asupra performanțelor sportive.

Cafeina acționează asupra sistemului central nervos prin faptul că sprijină măduva spinării, stimulează fibra musculară și are capacitatea de a reduce senzația de oboseală și durerile musculare. Acest lucru a fost demonstrat prin îmbunătățirea performanțelor fizice în toate ramurile sportive. Cafeina consumată, pătrunde în stomac rapid și efectul se resimte după 30-45 minute, ca atare, dacă consumați o ceașcă de cafea chiar înainte de antrenament, efectul așteptat poate veni mai târziu.

Iată 4 beneficii ale consumului de cafeină la sportivi

1. Crește puterea de concentrare

Prin creșterea dopaminei și a adrenalinei, cafeina poate afecta în mod pozitiv starea de spirit și puterea de concentrare. Cu toate acestea, dacă beți cafea în mod regulat, producția de dopamină va scădea, astfel încât corpul dumneavoastră are nevoie doar de cafeină pentru a completa nivelul dopaminei la un nivel normal. În cazul acesta creșterea puterii de concentrare poate fi doar o situație de moment.

Cafeina administrată înainte de antrenament intens a reușit să mărească intensitatea exercițiilor și a îmbunătățit puterea de concentrare.  Aportul de cafeină poate, de asemenea, să îmbunătățească timpul de reacție.

2. Crește performanța și rezistența fizică

O doză de 400 până la 600 mg de cafeină este cea mai sigură doză, care poate crește temporar puterea și performanța fizică.

Cafeina poate juca un rol important în procesul de recuperare după antrenament. Consumul cafeinei împreună cu carbohidrații poate îmbunătăți starea depozitelor glicemice care sunt foarte importante în procesul de regenerare, mai ales dacă faceți exerciții în mod regulat ori de mai multe ori într-o zi.

Glicogenul (forma de depozitare a glucozei din organism) servește drept principal combustibil pentru masa musculară, iar dacă se reduce, anumite persoane pot resimți senzația de oboseală.

Cel de-al doilea „combustibil” din corpul nostru sunt depozitele de grăsimi. Până când glicogenul este disponibil, mușchii care muncesc pot acumula grăsimi. Cafeina ajută la mobilizarea depozitelor de grăsimi și direcționează mușchii pentru a folosi grăsimile drept combustibil.

Cafeina preferă utilizarea depozitelor de grăsimi ca și combustibil în locul glicogenului, ceea ce în afara performanței fizice promovează și arderea grăsimii corporale.

De asemenea, cafeina ajută la blocarea receptorilor specifici din organism care sunt responsabili pentru senzația de oboseală pe care o resimțim. Acest lucru ne va permite să facem mai multe repetări și să avem mai multă energie și rezistență în timpul antrenamentului.

3.Ajută la arderea grăsimilor

Cunoaștem două motive principale pentru care cafeina poate ajuta la arderea grăsimilor: un efect termogen (pe termen scurt, cafeina poate crește temperatura corporală) și un efect lipolitic mai slab în care cafeina poate determina trigliceridele să elibereze acizi grași pe termen lung, drept „combustibil”.

Cafeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul hormonului epinefrină, iar ambele au capacitatea de a arde grăsimile.

Chiar și dacă această capacitate nu are o legătură directă cu pierderea de grăsime, o combinație de cafeină, alimentație echilibrată și un plan de antrenament adecvat vă poate ajuta la definirea corpului vostru.

Cafeina poate crește așa numita energie de relaxare, adică numărul de calorii care sunt arse atunci când organismul este în reapus, chiar la 3 trei ore după consum. Bineînțeles, asta nu înseamnă, că puteți mânca orice vă cade la îndemână, dar dacă scăpați de 200-300 de calorii arse pe zi, acest lucru poate duce la o schimbare vizibilă a greutății.

4. Reduce oboseala musculară

Indiferent dacă credeți sau nu, studiile au arătat că, cafeina contribuie foarte mult la reducerea oboselii musculare, prin reducerea durerii / durerea percepute în timpul antrenamentului vostru. În lipsa durerilor musculare, veți putea depune un efort fizic mult mai bun și în plus veți putea face chiar și mai multe repetări. Așadar, mai multe repetări, mai multă energie și prin urmare rezultate mult mai bune!

Fiecare persoană reacționează diferit la cafeină. Așadar, depinde doar de voi dacă decideți să luați o ceașcă de cafea, tablete de cafeină, energizante cu cafeină sau suplimente pre-workout. Uneori, cafeina poate fi unul din ingredientele principale a stimulentelor de pre-workout. Acest lucru se datorează în principal faptului că, cafeina se numără printre puternicele stimulente psihoactive care stimulează sistemul nervos central. Ca atare, acest impact asupra sistemului nervos poate furniza energia, poate îmbunătăți concentrarea și previne oboseala.