Termenul de proteine provine din cuvântul grecesc prōteios și înseamnă primar, de bază. Împreună cu grăsimile, carbohidrații și apa, se numără printre macronutrienții de care omul are nevoie pentru buna funcționare a organismului. Proteinele sunt molecule mari, care sunt compuse din combinații de aminoacizi. Ele sunt, cu adevărat, baza corpului uman, pentru că nici o celulă din corp nu se poate descurca fără proteine.

Sursele de proteine, în funcție de conținutul de aminoacizi esențiali, pot fi împărțite în trei categorii de bază:

• Complete – conțin toți aminoacizii esențiali și includ produse animale, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate.
• Incomplete – conțin cel puțin un aminoacid, includ predominant proteine vegetale precum mazărea, leguminoasele sau cerealele.
• Parţial complete – este o combinație de două sau mai multe alimente, care conțin proteine incomplete. Combinându-le, puteți obține o sursă completă de proteine.

Schimbarea alimentaţiei este o parte importantă a acestei transformări și nu ar trebui să aibă loc fără aportul necesar de proteine. Un aport suficient de proteine pentru pierderea în greutate este important din mai multe motive.

Reduce pofta de mâncare

Reglarea nivelului hormonal duce la modificări ale apetitului și aportului caloric. Un aport crescut de proteine va reduce aportul caloric zilnic, potrivit mai multor studii. Creșterea proporției de proteine la 30%, a determinat o scădere a aportului zilnic cu 441 calorii.

Proteinele pot influenţa şi una dintre cele mai mari probleme în menținerea unei diete, au impact asupra poftei de mâncare și a obiceiului de a mânca seara târziu.

Prin creşterea aportului de proteine cu până la 25%, se reduce pofta de mâncare cu 60% și dorința de a avea gustări de seară târzii cu 50%.

Produce hormoni și reglează nivelul hormonal

Mai multe proteine sunt necesare pentru producerea hormonilor, datorită cărora organele și celulele pot comunica între ele. Creierul primește, semnale cu ajutorul hormoniilor, ale căror niveluri variază în funcție de alimentaţie. Un aportul crescut de proteine crește nivelul hormonilor de sațietate – GLP-1, peptida YY și colecistokinină. 

În plus, reduce nivelul hormonului grelin, care este hormonul foamei. Aceste modificări hormonale duc la reducerea semnificativă a senzaţiei de foame, care este un factor important în timpul procesului de pierdere în greutate.

Consumul de proteine favorizează arderea caloriilor

Corpul uman folosește o anumită parte din caloriile primite pentru a digera şi metaboliza alimentele, acest fenomen se numește efectul termic al alimentelor.

Proteinele au un efect termic semnificativ mai mare, decât carbohidrații și grăsimile.

Efectul termic al proteinelor este de până la 20-30%, în timp ce, pentru carbohidrați este doar de 5-10% și pentru grăsimi 0-3%. Aceast lucru înseamnă că 20-30% din caloriile provenite din proteine, sunt arse de procesele metabolice și de procesul de digestie. 

Menține și repară mușchii

În timpul procesului de pierdere în greutate, organismul nu pierde doar depozitele de grăsime, ci se poate confrunta cu reducerea masei musculare. Un alt efect secundar posibil este scăderea frecvenței metabolice, ceea ce înseamnă că, ardeţi mai puține calorii, decât  ardeați înainte de a începe procesul de a pierde în greutate.

Soluția ideală pentru reducerea grăsimii, fără a pierde masă musculară este să aveți un aport de proteine mai mare și să încludeți în planul vostru de antrenament și antrenamentele de forță.

Ce tip de proteine sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate?

Pe piață există mai multe tipuri de proteine sub formă de suplimente nutritive. Fiecare este o sursă excelentă pentru a atinge obiectivul de a pierde în greutate, sau pentru a atinge alte obiective. Există diferențe între acestea așa că puteți afla câte tipuri de surse de proteine sunt citind articolul următor:

Surse de proteine din punct de vedere al eficienței lor

Dacă obiectivul tău principal este să îți dezvolți masa musculară și să slăbești pentru optimizarea compoziției corporale atunci o dietă în care încorporezi cu atenție și niște fast food sau te menții în deficit pentru slăbire cu niște produse procesate nu o să mai fie suficient.

Atunci când în planurile tale este implicată toniefierea, profilul de macronutrienți din alimente individuale este de o importanță majoră.

Ideea e că dacă le vrei pe amândouă deja nu mai e la fel de ușor ca atunci când vrei numai să slăbești sau să crești în greutate.

Iată un raport de nutrienți pentru arderea grăsimilor și menținerea masei musculare

În cazul acesta când spunem că vrem să slăbim de fapt vrem să ardem grăsimea și să pătrăm cât mai mult din masa musculară adică urmărim să ne dezvoltăm mușchii și să nu punem prea multă grăsime în acest timp.

Pentru arderea grăsimilor și creșterea în masă musculară proteinele sunt cele mai importante dar și alți nutrienți.

1.Proteine

Consumul de proteine va avea un rol determinant mult mai mare pentru compozitia corporala decat o va avea cel de carbohidrati.

Iată din ce cauze:

• proteinele sunt eficiente pentru dezvoltarea masei musculare;
• acestea ajută la menținerea masei musculare atunci când dorești să slăbești sau să te tonifiezi;
• o dietă bogată în proteine este mult mai eficientă pentru reducerea grăsimii corporale;
• proteinele țin cel mai bine în frâu poftele și senzația de foame.

2.Carbohidrați

Ar trebui să consumi și destul de mulți carbohidrați. Mulți antrenori îți vor spune că o dieta low carb e cea mai bună metodă de slăbire. Alții îți vor spune că e numai o modă. Și desigur că vor exista și unii care sunt încă indeciși.

Însă trebuie să știi că dacă ești sănătos(oasă) și ai faci sport, în special antrenamente cu greutăți în mod regulat, șsnsele să ai nevoie de o dietă cu mai mulți carbohidrați sunt destul de mari.

Și da, asta se aplică atât atunci când vrei să crești în masă musculară, cât și când vrei să slăbești. Adevărul e ca o dietă cu mulți carbohidrați te poate ajuta să îți atingi obiectivul mai rapid, indiferent care ar fi acesta.

3.Grăsimi

Probabil că în acest caz nu ai nevoie să mănânci atât de multe grăsimi precum crezi.

Deși e adevărat că e mult mai ușor să ai un control caloric mai bun când nu mănânci grăsimi (grăsimile au 9 calorii/gram), ceea ce desigur că e o strategie bună de control al greutății, nu ține cont de o realitate incontestabilă: grăsimile sunt o componentă esențială în dietele noastre.

Grăsimile sunt implicate în procese vitale de la menținerea celulară la producția de hormoni, sensibilitatea la insulină și mult mai multe. Prin urmare, dacă sari peste acest macronutrient de bază, riști să îți pui în pericol sănătatea.

Până să concluzionăm cum să împărțim macronutrienții, să recapitulăm niște aspecte.

• echilibrul energetic este cel mai important aspect al unei diete adică balanța dintre câtă energie ingeri și câtă folosești determină dacă te îngrași sau slăbești.
• felul în care îți împarți caloriile în proteine, carbohidrați și grăsimi este extrem de important.
• cel mai puțin important aspect din dietă atunci când vorbim despre greutate și compoziție corporală îl reprezintă alimentele pe care le consumi.

Câte calorii trebuie să consumi zilnic?

Calculează-ți necesarul caloric zilnic, împarte-l în macronutrienți și construiește un plan alimentar care conține cel puțin 80% din calorii provenite din alimente nutritive “sănătoase”.

Când îți calculezi necesarul caloric trebuie să ții cont de câteva elemente importante:

• greutatea ta;
• grăsimea corporală cu aproximație;
• nivelul de activitate fizică.

Și poți calcula:

• rata metabolismului bazal;
• consumul energetic zilnic total.

În funcție de aceste rezultate îți poți seta cantitatea de macronutrienți.

Cantitatea de energie pe care corpul tău o arde atunci când ești în stare de rapaus reprezintă rata metabolismului bazal.

Rata metabolismului bazal reprezintă de fapt cantitatea cea mai mică de energie de care ai nevoie pentru a te menține în viață.

Cantitatea zilnică de energie pe care o arzi într-o zi (24 de ore) reprezintă consumul energetic total zilnic.

Rata metabolismului bazal (RMB) și cantitatea de energie pe care o arzi prin activitățile fizice, dar și digestia și procesarea alimentelor însumeaza consumul energetic total zilnic (Total Daily Energy Expenditure – TDEE).

Cum să împarți mesele pe macronutrienți pentru arderea grăsimii?

Studiile au arătat că atunci când facem antrenamente cu greutăți în mod regulat și respectăm următoarele reguli, vei arde grăsimea și nu vei sacrifica prea multă masă musculară.

• Așadar ar trebui să consumi proteine de 2-2,5g/kg de masă corporală zilnic.
• dacă ai un metabolism sănătos și faci sport regulat, setează-ți consumul de grăsimi la 0,5-0,7g/kg de masă corporală zilnic.

Nu mâncatul glucidelor te îngrasă sau te oprește să slăbești, ci consumul lor în exces o va face. Când mănânci suficienți carbohidrați o să te și antrenezi mai bine, te vei bucura de mâncare, vei avea mai multă energie.

Articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Fetele pot slăbi eficient cu ajutorul exercițiilor la sală

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului

Știm la ce te gândești: „Acesta este un alt articol senzațional care va încerca să mă convingă să cumpăr un supliment cu vitamina B12”, corect?

Da... dar numai într-un fel. Da, vrem ca tu să cumperi un supliment de vitamina B12, dar nu este nimic senzațional în acest lucru. Iar dacă alegi să folosești suplimentul de vitamina B12 din acest articol, sau pe oricare altul, este alegerea ta personală.

Cel mai important este să folosești un supliment cu vitamina B12!

Hai să vedem ce este vitamina B12 și de ce este atât de importantă pentru sănătatea noastră.

Ce este vitamina B12?

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă care este implicată în metabolismul fiecărei celule din corpul nostru. Este esențială pentru producerea energiei, sănătatea creierului și pentru buna funcționare a sistemului nervos. Unele dintre principalele beneficii pentru sănătate ale vitaminei B12 sunt:

• Vitamina B12 ajută organismul la producerea energiei. Are un rol cheie în transformarea alimentelor ingerate în glucoză. Unele dintre principalele simptome ale deficitului de B12 sunt reprezentate de nivelul scăzut al energiei, probleme de concentrare și slăbiciune musculară.1
• Vitamina B12 ajută la producerea de globule roșii și la transportul oxigenului la organele vitale. Deficitul de B12 reprezintă un risc de a dezvolta anemie.2
• Vitamina B12 întărește sănătatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză.3
• Vitamina B12 îmbunătățește starea de spirit și scade riscul de apariție al depresiei.4
• Vitamina B12 îmbunătățește sănătatea creierului și previne pierderea neuronilor.5 6

Deficitul de B12 a fost asociat cu creșterea riscului apariției pierderilor de memorie și a demenței.

Ca vitamină solubilă în apă, vitamina B12 este stocată în celulele noastre astfel încât deficiența nu poate fi observată imediat. În orice caz, această deficiență poate provoca afecțiuni iremediabile7 la nivel celular, de aceea este important să acordăm o atenție sporită acestui nutrient.

De unde putem lua vitamina B12?

Vitamina B12 este un nutrient produs de bacterii, nu de animale sau plante.

Cu sute de ani în urmă, nimeni nu își făcea griji pentru nivelul de vitamina B12 deoarece îl găseau în mod natural în sol. Oamenii mâncau legume, tuberculi, ierburi și condimente care conțineau bacteriile microscopice producătoare de B12, aprovizionându-se astfel cu o cantitate suficientă de vitamina B12 pentru a fi sănătoși.

În zilele noastre să îți asiguri necesarul de B12 este o poveste diferită. Din cauza metodelor de agricultură industrială, a utilizării intense a pesticidelor, a salubrității excesive și a epuizării nutrienților care se găsesc în solul nostru, este imposibil să ne luăm necesarul de B12 din legumele pe care le consumăm.

Absența vitaminei B12 din dieta vegetariană este unul din motivele pentru care oamenii susțin consumul de produse de origine animală.

Prin deducție logică, o dietă bazată pe produse de origine vegetală nu este sustenabilă deoarece nu poate furniza necesarul optim de vitamina B12 și ne obligă astfel la consumul unui supliment nutritiv.

Dar este o capcană... Ceea ce majoritatea persoanelor nu știu este că, aproape toate animalele pe care noi la consumăm, primesc în hrana lor un supliment de B12. Acest lucru se întamplă deoarece plantele pe care animalele le mănâncă nu mai conțin B12, așa că fermierii sunt nevoiți să le dea un astfel de supliment pentru a le ține sănătoase.

Potrivit experților, 90% din toate suplimentele de vitamina B12 care se fabrică sunt în prezent consumate de animale.8 Așadar, în momentul în care consumăm carne consumăm efectiv o parte din suplimentul de vitamina B12 care i-a fost administrat animalului.

De asemenea, trebuie să avem în vedere faptul că, nu doar vegetarienii sunt predispuși să sufere de deficit de vitamina B12. În realitate, 40% dintre persoanele cu vârsta cuprinsă între 26 și 83 de ani, au un nivel scăzut al vitaminei B12. Alți 9% au o deficiență, iar alți 16% sunt pe punctul de a manifesta o deficiență de vitamina B12.9 

Poate cea mai sănătoasă și mai sigură variantă pentru obținerea vitaminei B12 în zilele noastre este prin folosirea unui supliment de cea mai înaltă calitate.

Cât de multă vitamina B12 ar trebui să consumăm?

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, doza zilnică recomandată adulților este de 2.4mcg.10 

Cu toate acestea, când vine vorba de suplimentare, majoritatea nutriționiștilor recomandă consumul a 250-500mcg/zi deoarece organismul nostru absoarbe doar o mică cantitate din totalul de vitamina B12 pe care o consumăm.

Conform specialiștilor, organismul nostru absoarbe aproximativ 1.5 mcg de B12, printr-un proces numit „factorul intrinsec”. Pentru a păstra procesul simplu, acesta presupune absorbția de B12 prin intermediul peretelui stomacului. Mai absorbim încă 1-2% din cantitatea suplimentată prin difuzie pasivă. Dacă am consuma 500mcg de supliment de vitamina B12, estimarea cea mai bună ar fi că absorbim 1.5 mcg din supliment prin factorul intrinsec plus un adaos de 5mcg (1%) prin absorbție pasivă. Acestea ar totaliza aproximativ 6.5mcg. Această cantitate de B12 este sigură pentru consumul zilnic, luând în considerare și faptul că este foarte greu să faceți supradoză de acest nutrient.

În orice caz, noi îți recomandăm să testezi anual nivelul vitaminei B12, la fel cum faci și cu ceilalți nutrienți. Dacă folosești 500mcg dintr-un supliment de vitamina B12, iar nivelurile sunt peste cele optime, poți lua în considerare micșorarea dozei la 250mcg.

Ce formă de B12 ar trebui să consumăm?

Există trei forme principale de vitamina B12 recomandate de nutriționiști. Acestea sunt: metilcobalamina,hidroxocobalamina, adenozilcobalamina. Mai există și cianocobalamina, dar aceasta fiind forma sintetică.

Dat fiind faptul că vitamina B12 este greu de absorbit în organism, specialiștii recomandă consumul celor trei forme natural simultan. Astfel, ajutăm organismul să aibă cele mai mari șanse să absoarbă cât de mult posibil din suplimentul de vitamina B12.

Acesta este motivul pentru care echipa Vivo a creat suplimentul B12 sub formă de MHA. Acest lucru înseamnă că acesta conține cantități egale de metilcobalamină, hidroxocobalamină și adenozilcobalamină. În plus, au ales să îl facă sub formă lichidă deoarece studiile au arătat că așa se absoarbe mai rapid.11 Mai mult, forma lichidă permite ajustarea dozajului datorită pipetei gradate.

Alte observații referitoare la B12

Dacă aveți peste 65 de ani, dacă luați medicamente pentru diabet sau medicamente pentru refluxul gastric ori arsuri gastrice, este indicat să aveți grijă la aportul de B12.12

Același lucru se aplică și dacă suferiți de boala Crohn, boala inflamatorie a intestinului, sau dacă aveți un nivel scăzut al acidității stomacului, deoarece aceste condiții pot diminua nivelul absorbției de B12 prin factorul intrinsec.

Dacă vă încadrați într-una din aceste categorii, vă recomandăm să vă testați nivelul de B12 de doua ori pe an.

Sursa: HIGHENERGY

Cum bine știm de mult timp suplimentele nu mai sunt destinate doar culturistilor. Iată ce suplimente nutritive sunt potrivite și pentru femei și de ce.

Dacă mersul la sală este un mod de viață de mult timp trebuie să le oferiți mușchilor o recompensă bine meritată. 

Proteine

Sunt esențiale pentru o bună dezvoltare a organismului, contribuie la dezvoltarea masei musculare și ajută la refacerea țesuturilor musculare lezate în timpul efortului fizic intens. În plus, au un important rol în toate procesele biochimice, biofizice și fiziologice ale organismului. Verifică diferența dintre tipurile de proteine în articolul de blog special scris pe această temă.

Acestea ajută la:

• pierderea în greutate - consumând o cantitate optimă de proteine acestea cresc cantitatea de calorii arse, comparativ cu o alimentaţie cu un conținut scăzut de proteine. Acestea ajută la creșterea masei musculare și cu cât aveţi mai multă masă musculară, cu atât arderea caloriilor este mai rapidă.
• modelarea corpului - pudra proteică conține în mod normal toți cei 9 aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate crea de unul singur, așa că vă ajută să vă consolidați și să vă regenerați masa musculară. Unele pudre proteice conține și L-Carnitină care ajută la arderea grăsimilor, completate de vitamine și minerale importante pentru organism.

Aminoacizii

Și Aminoacizii nu trebuie să lipsească din dotarea femeilor active fizic. Aminoacizii sunt elementul de bază a tuturor organismelor vii. 

În primul rând trebuie să știți că în organismul nostru se găsesc 20 de tipuri de aminoacizi, care formează mii de lanțuri proteice. Nouă aminoacizi sunt esențiali pentru că organismul nostru nu îi poate produce singur și trebuie să îi obținem din alimentație sau din suplimente nutritive. Trei dintre acești nouă aminoacizi îi numim BCAA.

Termenul de BCAA se referă la trei aminoacizi esențiali, și anume leucină, izoleucină și valină. Aceștia sunt cei mai importanți  și joacă un rol esențial în sinteza proteinelor și în regenerarea țesutușui muscular. Acești aminoacizi diferă de alți aminoacizi prin faptul că se metabolizează în mușchi și nu în ficat. Încercați să luați acești aminoacizi din alimentaţie sau cu ajutorul suplimentelor nutritive.

Aminoacizii BCAA reduc leziunile musculare ce apar ca urmare a antrenamentelor intense si pot contribui la reducerea durerilor musculare. Prin urmare, suplimentarea cu BCAA înainte de antrenament poate accelera perioada de recuperare și regenerare a masei musculare.

Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți esențiali care contribuie la sănătatea organismului.

În comparație cu sedentarii, cei sau cele care practică un sport constant au nevoie de o cantitate mai mare din vitaminele A și B6 și de calciu pentru a susține consumul extraordinar de proteine. 

Au nevoie de mai mult magneziu (un mineral esențial pentru relaxarea mușchilor și pentru fortificarea oaselor) din cauza că prin transpirație ei îl pierd într-o cantitate mare.

De asemenea au nevoie și de catități mari de vitamina C pentru a asigura un țesut conjuctiv puternic, pentru a proteja organismul împotriva efectelor stresului intens și pentru a încetini producerea de acid lactic.

Suplimentarea cu vitamine și minerale este uneori absolut necesară din cauza că efortul intens modifică echilibrul dintre nutrimentele calorice și nutrimentele esențiale. O cerere din ce în ce mai mare se observă la elementele nutritive legate de antrenament, rezistență, imunitate și regenerarea musculară.

Arzătoare de grăsimi

Frecventaţi sala de fitness, pentru că vă doriţi să scăpaţi de celulele grase? Ei bine, doamnele drăguțe ar trebui să nu uitaţi de arzătoarele care ajută eficient la descompunerea grăsimilor din organism. Unul dintre cele mai frecvente arzătoare este L-Carnitina care literalmente distruge grăsimea și ajută la creșterea performanței fizice. Pe High Energy găsiți și un arzător de grăsimi special conceput pentru femeile active și care doresc să scape de grăsime: Grenade Killa Ketones.

Extractul de ceai verde este o sursă de antioxidanți și un ajutor eficient în pierderea în greutate. S-a dovedit că, atât catechinele, cât și cofeina din ceaiul verde ajută la reglarea hormonilor, care pot crește termogeneza. 

Susținerea articulațiilor și colagenul

Colagenul este o componentă importantă a țesuturilor conjunctive care alcătuiesc tendoanele, ligamentele, pielea și mușchii. Rolul său este de a reduce durerile articulare, de a crește și regenera părul și unghiile și de a obține feminitatea tenului pentru că contribuie la elasticitatea și hidratarea acestuia.

Pe High Energy găsiți un supliment special conceput pentru refacerea și susținerea articulațiilor: GLC2000

Vă dorim spor la antrenament!

Vitamina D face parte din grupa de vitamine liposolubile și se găsește în mod natural în anumite alimente și sub formă de suplimente nutritive.

Vitamina D are origine endogenă prin influența razelor ultraviolete din lumina soarelui care ajung în piele și induc sinteza de vitamina D.

Importanța și beneficiile Vitaminei D

Vitamina D joacă un rol important în sănătatea mușchilor și oaselor, ajută la absorbția calciului și fosforului din intestin. Prin urmare, poate preveni și trata durerea musculară, durerea de oase, oboseala cronică și osteoporoza.

Aceasta poate preveni și dereglările sistemului imunitar, cum ar fi astmul, artrita reumatoidă, diabetul de tip 1, boala Crohn sau scleroza. Prin întărirea sistemului imunitar cu vitamina D, putem preveni și trata răceala, gripa sau alte afecțiuni.

Stimulează producția de insulină, scade rezistența la insulină și din acest motiv aceasta poate ajuta la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2.

Reglează creșterea celulelor normale și tumorale. Din acest motiv, poate juca un rol important în prevenirea și tratarea diferitelor tipuri de cancer, în special cancerul de colon, pancreas, sân și prostata.

Vitamina D suprimă RAAS (renina-angiotensina-aldosteronul) și poate preveni hipertensiunea sau alte boli grave.

Influențează sănătatea dinților și de aceea este importantă în prevenirea diferitelor probleme dentare.

Vitamina D are un efect normal asupra funcției pielii și prin urmare, poate fi eficientă în tratamentul diferitelor probleme dermatologice precum, psoriazis.

Este esențială pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Prin urmare, este importantă în prevenirea și tratamentul tulburărilor neurologice precum Alzheimer, boala Parkinson sau autism.

Această vitamină este utilizată pentru a îmbunătăți starea de spirit la persoanele care suferă de tulburări psihice cronice.

Surse de Vitamina D

Foarte mulți oameni știu și au auzit că aceasta se obține prin expunerea la soare dar oare ne ajunge Vitamina D pe care o obținem prin expunerea la soare?

Cantitatea de Vitamina D obținută prin expunerea la soare diferă de la o persoană la alta. Există anumiți factori care pot influența această cantitate:

1.Soarele

Anotimul și în ce parte a zilei obținem acestă vitamină – Pielea noastră produce mai multă vitamina D3 în timpul verii și mai puțin iarna. Cel mai bun timp pentru asimilarea acestei vitamine este între orele 10.00 și 15.00.

Zona geografică – Zona în care locuiți, mai ale la nord de ecuator, determină cantitatea de Vitamina D pe care o puteți obține.

Cremele de protecție solară, umbra, îmbrăcămintea și poluarea pot reduce cantitatea razelor UV care pătrund în piele și prin urmare, reduc producția normală de Vitamina D prin piele. Crema cu protecția solară cu factor de protecție 8 sau mai mult, reduce capacitatea pielii să producă această vitamină cu peste 95%. Norii, umbra și poluarea excesivă reduc razele UV cu 50%.

Culoarea pielii – culoarea pielii este dată de un pigment numit melanină. Cu cât aveți mai multă melanină cu atât aceasta este mai închisă. Melanina servește ca o umbră naturală și blochează razele soarelui să treacă în straturile adânci ale pielii. De aceea, pielea mai închisă este mai puțin eficientă în ceea ce privește sinteza vitaminei D din expunerea la soare, comparativ cu pielea mai deschisă.

2.Alimentația

Alimentele care au în mod natural Vitamina D (la 100 de grame de produs) sunt: ulei de pește cu 16 000 000 UI (unități internaționale), unt de cacao cu 120 000 UI, hering cu 48 000, ton cu 30 000, cacao pudră cu 6 000, somon cu 4 000 UI, sardine cu 3 000, gălbenuș de ou cu 2 000 UI, ciuperci cu 2 000, ficat cu 40, unt cu 30 sau lapte cu 30 UI.

3.Suplimente nutritive

În suplimente nutritive vitamina D este disponibilă sub două forme – D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol), care diferă chimic doar în structura lanțului lateral. Vitamina D2 este fabricată prin radierea UV a ergosterolului în drojdie. Vitamina D3 este fabricată prin iradierea 7-dehidrocolesterolului din lanolină si prin conversia chimică a colesterolului. Vitaminele D2 și D3 din punct de vedere nutrițional par a fi la fel, dar în doze mari vitamina D2 este mai puțin eficientă. Vitamina D3 este de origine animală, iar vitamina D2 este de origine vegetală. Vitaminele D2 și D3 nu sunt biologic active, trebuie modificate în organism pentru a avea un efect.

Cine suferă în general de deficiență de vitamina D?

• sportivii

• femeile gravide și cele care alăptează

• copiii

• femeile la menopauză

• persoanele care au o dietă săracă în vitamina D

• persoanele cu probleme renale

Ce cantitate de vitamina D avem nevoie?

Doza zilnică recomandată sau Recommended Dietary Allowance (RDA) este doza medie zilnică suficientă pentru a satisface necesitățile de nutrienți pentru persoane sănătoase.

Doza zilnică recomandată (RDA) de vitamina D

Se indică în unități internaționale (IU) și în micrograme (mcg); activitatea biologică 40IU este egală cu 1 mcg.

Articole care v-ar putea interesa:

Șase beneficii esențiale ale utilizării leucinei

Fetele pot slăbi eficient cu ajutorul exercițiilor la sală

Iată 6 mituri frecvente despre fitnessul feminin

Ce efecte au aminoacizii BCAA asupra organismului