Ce este colagenul?

Colagenul este produs în mod natural în organism și este o subsanță proteică prezentă în sistemul nostrum osos, digestiv, muscular, în piele, vase de sânge și articulații. Acesta are un rol important în regenerarea celulară și a țesuturilor conjunctive, găsindu-se în mai multe forme în organism, fiecare cu propriul mod de acțiune.

Organismul produce în mod natural colagen până la 30 de ani, însă producția scade treptat după această vârstă.

Nivelul de colagen din organism poate fi afectat și de factori externi precum poluarea, radicalii liberi, fumatul, consumul excesiv de zaharuri sau expunerea la soare, așadar suplimentarea din surse externe poate fi necesară după depășirea acestei vârste.

Împreună cu elastina (proteina elastică ce ajută țesuturile să revină la forma inițială după o contracție), colagenul asigură sănătatea și buna funcționare a întregului organism, în special a pielii, a oaselor si a articulațiilor, dar și a unor țesuturi protectoare, așa cum sunt cele care protejează rinichii.

Din punct de vedere chimic, colagenul este alcătuit dintr-o serie de aminoacizi precum glicina, prolina, hidroxiprolina și arginina. Acești compuși sunt construiți din molecule de carbon, oxigen și hidrogen.

Celule responsabile pentru secretia fibrelor de elastina si a colagenului se numesc fibroblaste si se gasesc la nivelul dermului. Aceste celule contin aproximativ 1400 de aminoacizi, iar prezenta lor in corp are o pondere mai mare in anumite tesuturi:

• 90% din tesutul conjunctiv

• 90% din masa organica a oaselor

• 0% din piele

Există până la 16 tipuri de colagen, a căror funcție și structură diferă. Totuși, 80 până la 90% din organismul uman este format în principal din colagen de tipul I, II și III . Tipul I apare mai ales în piele, tendoane, ligamente, organe și oase. Tipul II se găsește în principal în cartilaje, iar tipul III se regăsește în piele, mușchi și vase de sânge.

Tipul I este cel mai flexibil dintre toate și este secretat în piele, tendoane și oase. Tipul II e regăsit în cartilaje, tipul III în piele și vasele de sânge, iar tipul IV în țesuturile membranoase. Colagenul poate fi endogen (secretat în mod natural) sau exogen (aportul suplimentar din exterior).

Ce beneficii are colagenul?

Beneficiile colagenului sunt multiple. Acesta este essential pentru sănătate și are o serie de beneficii pentru majoritatea structurilor și a țesuturilor din organismul uman.

• Susține sănătatea articulațiilor – odată cu activitate fizică excesivă și pe termen lung, dar și prin procesul de îmbătrânire, uzura articulațiilor crește. Suplimentele de colagen pot ajuta la refacere sau la prevenirea distrugerii cartilajului din articulații.

Pentru că reprezintă 90% din structura ligamentelor, ale tendoanelor, ale fasciilor și ale articulațiilor, poate sprijini regenerarea celulelor acestora și poate reduce durerile și rigiditatea asociate cu simptomele artritei.

• Îmbunătățește sănătatea pielii, a părului și a unghiilor – Colagenul încetinește îmbătrânirea pielii prin hidratare, reducerea ridurilor și îmbunătățirea elasticității sale generale.

Colagenul este componentă principală a dermei, cea care îi conferă elasticitate și flexibilitate. Acesta menține pielea întinsă și previne apariția ridurilor, dar are și rolul de a împiedica apariția celulitei și a vergeturilor.

Prin rolul său de hidratare și de regenerare celulară, reduce efectele nocive ale factorilor externi asupra pielii și ajută la cicatrizarea mai rapida și mai eficientă a dermei. În plus, are un rol important și în creșterea, regenerarea și hidratarea corespunzătoare a părului, dar și în ceea ce privește creșterea și sănătatea unghiilor.

• Ajută la creșterea masei musculare – mușchii sunt și ei formați din țesuturi conjuctive, prin urmare nu este surprinzător faptul că o parte din proteinele din mușchi sunt tot colagen.

• Previne pierderea masei osoase – colagenul se găsește în cantități mari în oase, ceea ce le menține puternice și le protejează împotriva traumatismelor. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, pierde o cantitate mare de colagen din oase și dezvoltă o problemă neplăcută – osteoporoza. S-a demonstrat eficacitatea suplimentării optime cu colagen sau a unei combinație de colagen și calciu, împotriva subțierii oaselor și în prevenirea osteoporozei.

• Contribuie la sănătatea ochilor – Colagenul este prezent și la nivelul ochilor, cu precădere în cornee, care are nevoie de această substanță pentru a-și menține hidratarea și pentru a rămâne lubrifiată. Colagenul are și rol de tonifiere pentru globul ocular. Producția naturala de colagen la nivelul ochilor este stimulata de vitamina C.

Care sunt cele mai bune surse de colagen?

Usturoi – conține o cantitate ridicată de sulf, care ajută la prevenirea reducerii nivelului de colagen.

Legume cu frunze verzi – din nou, un exemplu ideal de alimente bogate în vitamina C. În plus, dacă vă place kale, broccoli sau spanac, veți avea de asemenea un aport de clorofilă, care oferă culoarea verde.

Ouă – dacă doriți să susțineți producția de colagen și să-i creșteți nivelul din organism, vă recomandăm să savurați ouă întregi. Gălbenușurile de ou conțin un tip de colagen care este răspunzător pentru menținerea unui păr sănătos și luminos. Pe de altă parte, albușurile de ou conțin mai mulți aminoacizi necesari pentru producția corectă de colagen.

Roșii – în special cele uscate la soare – conțin și ele niveluri ridicate de vitamina C necesară pentru a produce colagen.

Pește – nu numai că este foarte gustos, dar este și bogat în aminoacizi care susțin producția de colagen. Pielea de pește este o parte extrem de nutritive

Ardei roșu – reprezintă o sursă bogată de vitamina C, care este cheia în formarea colagenului. Ardeiul roșu este în esență un ardei verde copt și, în general, cu cât ardeiul este mai copt, cu atât conține mai multă vitamina C.

Fructe de pădure– căpșunile, murele, zmeura sau afinele sunt bogate în antioxidanți, inclusiv vitamina C. De asemenea, conțin acid elagic, care protejează pielea împotriva radiațiilor UV.

Vită – o sursă populară de colagen, care conține o cantitate mare de zinc, dar este și extrem de bogată în cei trei aminoacizi care formează colagenul – glicină, prolină and hidroxiprolină.

Citrice – lămâie, portocală, grapefruit sau mandarine – aceste culturi reprezintă una dintre cele mai bune surse de vitamina C.

Caju – toate fructele oleaginoase conțin multe substanțe benefice, dar caju este o sursă extrem de bogată în zinc și cupru, care susțin producția naturală de colagen.

Carne și oase de pui – puiul este o sursă bună de colagen, întrucât conține multe țesuturi conjunctive. Mai sunt și oasele de pui, care pot fi folosite pentru a prepara gelatină sau supă. În special gâturile și cartilajele de pui sunt o sursă bogată.

Carența de colagen

Reducerea cantității colagenului din organism este mai vizibilă în special la nivelul pielii după vârsta de 30 de ani.

Odata cu reducerea colagenului, funcțiile vitale încep să aibă, la rândul lor, de suferit. Persoanele care au o carență de colagen pot experimenta simptome precum oboseală și lipsa energiei, deteriorarea circulației periferice, reducerea tonusului muscular, diminuarea elasticității articulare și inflamarea sau chiar deformarea articulațiilor, dar și slăbirea funcției vizuale.

Melatonina este un hormon pe care creierul uman îl produce ca răspuns la apariția întunericului și ajută la reglarea ritmului circadian normal pentru un somn mai liniștit pe timpul nopții.  

Melatonina, cunoscută și ca „hormonul somnului”, este secretat de glanda pineala, de la nivelul creierului. 

Oamenii apelează la melatonină atunci când suferă de insomnie sau schimbarea fusului orar. Spre deosebire de alte pastile pentru somn, melatonina nu dă dependență sau starea de mahmureală care apare uneori după somnul indus de alte medicamente.

Producția de melatonină scade odată cu avansarea în vârstă.

Aceasta se produce în creier prin glanda pineală, o glandă mică din creier cu funcția de a produce și a regla activitatea anumitor hormoni. S-a constatat nu numai că influențează reglarea somnului, dar are și efecte antiinflamatorii, îmbunătățește sistemul imunitar, „luptă” cu radicalii liberi și ameliorează jet lag-ul și insomnia. Melatonina se găsește și în bacterii, alge, ciuperci și chiar în legume și fructe. 

Beneficiile melatoninei

De când s-a descoperit această legătură între melatonină și odihnă, viața multor oameni a devenit mai ușoară. Melatonina a venit ca o soluție pentru îmbunătățirea somnului natural.

Întunericul face ca organismul să producă mai multă melatonină, ceea ce anunță organismul să se pregătească de somn. Lumina scade producția de melatonină și anunță organismul să se pregătească să fie treaz.

Are efect antioxidant fiind mai puternică decât vitamina C, E și betacarotenul. Melatonina neutralizează daunele produse de soare pe piele și stimulează receptorii de creștere ai pielii.

Reduce insomnia - ar putea asigura o persoană care suferă de insomnie că va adormi și își va continua somnul câteva ore, îmbunătățind astfel calitatea somnului

Scade tensiunea arterială – luată înainte de somn, melatonina pare să-i ajute pe cei ce suferă de hipertensiune arterială. Ea nu are efect imediat însă.

Încetinește îmbătrânirea, aceasta poate întârzia semnele de îmbătrânire, astfel a căpătat denumirea de „hormonul tinereții” sau „hormonul care ține timpul în loc”.

Reduce tumorile și chisturile – doze mare de melatonină ar putea fi de folos în timpul tratamentului de chimioterapie sau alte tratamente pentru cancer pentru că ar contribui la reducerea dimensiunilor tumorilor.

Previne arsurile solare prin aplicarea unui gel cu melatonină pe piele înaintea expunerii la soare ar putea preveni arsurile solare. Aceasta nu va funcționa însă la oricine și depinde de tipul de piele al fiecărei persoane.

Rolul melatoninei

Melatonina este deseori folosită când o persoană este se află în situații precum:

Schimbarea fusului orar ar putea să nu dea o stare de bine în general și este posibil să apară tulburări de somn, oboseală în timpul zilei, putere de concentrare afectată și probleme digestive.

Tulburări de ritm circadian – sunt persoanele care nu pot să adoarmă la orele obișnuite și să se trezească dimineața. De obicei, au dificultăți în a dormi înainte de 2 noaptea și ar prefera să se trezească după 10 dimineața.

Termenul ritm circadian se referă la un ciclu, care determină în organism procese biologice și psihologice, precum somnul, trezirea sau alimentația. Ritmul circadian este gestionat de nucleele suprachiasmatice deja menționate și este influențat de lumina soarelui și de temperatură.

Tratarea depresiilor sezoniere – rolul său calmant și liniștitor poate reprezenta un ajutor în tratarea depresiilor sezoniere.

Ameliorarea durerilor de cap și a migrenelor.

Pe langa melatonina noi avem nevoie si de multe vitamine si minerale precum calciu, magneziu, fier, vitamina D3, vitamina C, zinc etc dar si de o dieta echilibrata bazata pe aminoacizi, proteine, carbohidrati si grasimi

Calciul este unul dintre principalii electroliți ai organismului nostru și totodată, cel cu proporția cea mai mare din organism, reprezentând aproximativ 2% din greutatea corpului și este depozitat în proporție de 99% în sistemul osos și în dinți. Însă rolul acestuia este mult mai complex, nu doar la sistemul osos.

Află care este rolul acestui mineral, cum se manifestă și ce probleme de sănătate poate cauza lipsa de calciu, dar și cum poate fi evitată aceasta cu o alimentație sănătoasă și cu suplimentele potrivite.

De ce avem nevoie de calciu?

Încă din perioada intrauterină, apoi în copilărie, în adolescență și în tinerețe acumulăm calciu în oase, după vârsta de 30-40 de ani, dacă nu avem un aport alimentar corespunzător, începem să ne consumăm din depozite și ne crește riscul de osteoporoză.

Doar un singur procent de calciu din fluxul nostru sangvin și celule este foarte prețios pentru că ne asigură contracția mușchiului inimii, ne reglează ritmul cardiac și contracțiile și relaxarea mușchilor la nivelul corpului.

Deficitul de calciu a fost asociat cu hipertensiune arterială, de aceea rolul acestuia pentru funcționarea inimii în parametri normali este extrem de esențial.

Unele studii indică beneficii în prevenția cancerului de colon ale aportului crescut de calciu și reducerea riscului de recurență al adenoamelor colo-rectale.

Calciul are numeroase roluri esențiale pentru sportivii de anduranță. Acesta are un rol benefic în rigiditatea și soliditatea scheletului. 1% din calciu se găseşte în spaţiul extra-osos.

Fiecare sportiv trebuie să consume cel puțin 3 porții de alimente bogate în calciu în fiecare zi.

• Factorii care facilitează asimilarea calciului : vitamina D, probioticele, aportul de calciu din timpul zilei.
• Factorii care limitează pierderile de calciu : alimentația bogată în fruncte și legume, alimentația bogată în calciu şi în potasiu.
• Factorii care limitează asimilarea calciului : Acid oxalic (spanac, pătrunjel, cresonul), fosforul (sodiu), cafeaua.

Factorii care favorizează pierderile de calciuc: alimente acidifiante, excesul de proteine animale și o alimentație prea sărată. Calciul este mineralul cel mai abundent din organism.

Calciul intervine în coagularea sangelui și în contracția musculară. Dacă dieta este săracă în calciu, ionii de calciu necesari contracției musculare vor fi furnizati de către os. În timp, aceasta va duce la scăderea rezistenței osoase, fracturi și întarzieri în refacerea post-traumatică.

În timpul efortului, calciul joacă un rol esențial în inițierea contracției musculare prin eliberarea intracelulară dar și în inițierea relaxării prin recaptarea calciului în rezervoare.

Rolul calciului în organism

Calciul are un rol important pentru tot organismul chiar dacă ponderea acestuia este mai mare la nivelul oaselor și al danturii, acesta se regăsește și în mai multe organe și sisteme din organism și contribuie la buna funcționare a acestora.

• Are un rol important în coagularea sângelui, intervenind în mai multe etape diferite ale acestui proces.
• Este responsabil cu activarea unor enzime.
• Contribuie la reglarea bătăilor inimii, are un rol important în funcționarea optimă a miocardului și reglează presiunea arterială.
• Este cel care determină răspunsul celular ca urmare a schimbărilor hormonale.
• Are un rol important și în întărirea sistemului imunitar, făcând organismul puternic în fața infecțiilor și capabil să se vindece.
• Influențează în mod direct creșterea sau scăderea nivelului unor hormoni precum sunt cei tiroidieni, fiind astfel responsabil și de funcționarea normală a sistemului endocrin.
• Calciul poate influența semnificativ și starea de sănătate a unghiilor, a pielii și a părului, dar și aspectul acestora.
• Este esențial pentru sănătatea danturii și a oaselor, având un rol important de susținere pentru structura scheletică.
• Calciul are un rol important și în reducerea riscurilor de apariție a mai multor tipuri de cancere, printre care se numără cancerul de colon, cel rectal și cel de prostată.
• Dezvoltarea creierului și activitatea cerebrală sunt dependente de calciu. De asemenea, mineralul ajută sistemul nervos central să funcționeze optim.

Carența de calciu

Când cauzele carenței de calciu țin de regimul alimentar, administrarea preparatelor ce conțin calciu poate fi necesară. Acestea pot fi injectabile sau orale, acestea din urmă fiind uneori asociate cu magneziu, fier, zinc sau vitaminele A, D și E, astfel încât calciul să se fixeze mai bine în organism.

De altfel, carența de calciu nu este asociată doar cu alimentația deficitară. Aceasta poate să apară și din cauza lipsei de vitamina D3 – pe care corpul o produce în mod natural prin expunerea la soare – sau a unor probleme de sănătate, precum hipertiroidia, anemia, diabetul ori afecțiunile renale.

Excesul de calciu

Aportul excesiv de calciu care nu are efecte adverse severe, însă pot fi neplăcute. La vârstnicii deja confruntați cu simptomele altor boli, excesul cauzează constipație sau agravează constipația existentă.

În caz de exces apar stările de amețeală, slăbiciune, greață și vărsături, tulburări la nivelul sistemului nervos central, inclusiv depresie. Pot să apară depuneri nedorite de calciu în anumite țesutul ale organismului, inclusiv în rinichi. Calculii renali pot să apară în urma excesului de calciu din suplimente, nu din alimentația zilnică.

De unde ne luăm calciul zilnic și cât trebuie să consumăm

Doza zilnică de calciu este de 1000mg, crescând la 1200mg-1500mg în perioada sarcinii și alăptării, dar și a premenopauzei și menopauzei la femei. La copii și adolescenți diferă în funcție de vârstă, aceștia însă având nevoie de un aport ridicat deoarece sistemul lor osos este în formare.

Principala sursă alimentară de calciu o reprezintă produsele lactate. Acestea acoperă nevoia de acest mineral în proporție de 60-80%, în condițiile unui regim alimentar obișnuit.

Alte alimente bogate în calciu sunt: busuiocul, salvia, menta, cimbrișorul, pătrunjelul, scorțișoara, migdalele, fasolea, broccoli, semințele de susan, smochinele, somonul și sardinele. Iata cât calciu conțin acestea:

Tabel surse de calciu la 100g produs

Iată care este doza zilnică recomandată de calciu, în funcție de categoria de vârstă:

• sugari: 200-260 mg;
• copii între 1 și 3 ani: 700 mg;
• copii între 4 și 8 ani: 1000 mg;
• copii și adolescenți între 9 și 18 ani: 1.300 mg;
• adulți: 1.000 mg;
• femei însărcinate sau care alăptează, femei la menopauza: 1.000-1.300 mg.

Calciul ingerat este absorbit în organismul adulților doar în proporție de 30-45% și de 60% în cel al copiilor, restul fiind eliminat prin urină și transpirație sau sedimentat.

Întărirea imunității este un factor esențial pentru oricare dintre noi deoarece sistemul imunitar reprezintă singura modalitate prin care corpul se poate apăra și opune rezistență împotriva virusurilor, bacteriilor, microbilor sau agenților patogeni.

Deși ne naștem cu o imunitate naturată, aceasta se modifică de-a lungul vieții astfel că vom avea nevoie de aliați eficienți și importanți pentru a face față tutror provocărilor, iar cel mai mare ajutor îl găsim în alimentație și suplimente nutritive.

Află mai departe care sunt aceste suplimente nutritive care te ajută să îți întărești imunitatea

Atunci când vorbim despre creșterea imunității, trebuie să luăm în calcul un stil de viață echilibrat, cu odihnă suficientă, dar suplimentarea dietei este esențială pentru menținerea unui corp sănătos. Dacă nu ai o alimentație bogată în nutrienți, poți alege să iei suplimente nutritive care să contribuie la întărirea imunității.

Vitamina B6

Vitamina B6 joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar pentru că poate să crească linia de apărare a organismului atunci când acesta este atacat de microbi, bacterii sau virusuri, prin faptul că oferă sprijin în sinteza anticorpilor.

În plus, această vitamină contribuie la formarea de globule roșii, la creșterea celulelor, la descompunerea proteinelor digestive, glucidelor, aminoacizilor și lipidelor, este un stimulent muscular și are o influență benefică asupra pielii.

Alimentele bogate în vitamina B6 sunt carnea de pui, năutul, peștele precum tonul și somonul, legumele de culoare verde cum este salata, kale și spanacul. Dacă nu consumați aceste produse sau ai un deficit de B6 poți apela la suplimente nutritive.

Vitamina C

Există deja un renume făcut de această vitamină, în privința imunității. Atunci când ne gândim la vitamine pentru imunitate trebuie să știm că vitamina C este unul dintre cei mai mari stimulenți ai sistemului imunitar. Aceasta are capacitatea de a încetini procesele de îmbătrânire și deteriorare celulară.

Este foarte important de știut că organismul nostru nu poate produce și nici depozita vitamina C și de aceea trebuie să aduce un aport zilnic din această vitamină.  Se găsește în cantități ridicate în fructele și legumele proaspete, dar și sub formă de supliment de vitamina C.

Vitamina C protejează organismul împotriva infecțiilor, stimulează sinteza de hormoni, împiedică declanșarea reacțiilor alergice, ajută la regenerarea țesuturilor și stimulează direct sistemul imunitar.

Vitamina D3

Se știe că această vitamină ajută corpul să absoarbă calciul și astfel susține sănătatea sistemului osos. Împreună cu vitaminele C și E, D3 creează un complex de vitamine pentru sistemul imunitar care contribuie la întărirea imunității.

Stimulează activitatea sistemului imunitar, reduce riscul de a face diverse boli ale sezonului rece precum răceală, gripă, infecții ale gâtului, doar că această vitamină se sintetizează în piele sub acțiunea razelor ultraviolete, de unde și numele de vitamina soarelui.

Am mai discutat despre Vitamina D3 într-un alt articol cu mai multe detalii.

Vitamina E

Vitamina E întărește imunitatea, deoarece este un puternic antioxidant și ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor, luptând alături de vitamina C pentru combaterea efectelor nocive ale radicalilor liberi.

Acestea ajută la repararea și vindecarea țesuturilor și au un rol important în prevenirea cancerului. Există numeroase alimente bogate în vitamina E, cum ar fi nucile, semințele și spanacul.

Vitamina E are și un puternic caracter emolient, deci te poate ajuta și în obținerea unui păr mătăsos și al unui ten fin.

Zincul

Zincul este bogat în antioxidanți, fiind un microelement ce contribuie la întărirea imunității prin protejarea celulelor împotriva stresului oxidant. Lipsa acestui mineral în organism determină scăderea funcțiilor celulelor imunitare, înregistrându-se o reducere a fagocitozei neutrofilelor și o alterare a activității monocitelor.

Pentru că un mineral bogat în antioxidanți și pentru că servește organismul ca un antiinflamator, zincul este un aliat puternic, care îți stimulează sistemul imunitar. El ajută și la buna funcționare a enzimelor, contribuie la sinteza proteinelor și la vindecarea rănilor.

Zincul este esențial și pentru menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor, deci te poate ajuta și pe plan estetic. 

Acizi grași Omega 3

Acești nutrienți pe care îi regăsim în pește și ulei de pește contribuie la întărirea sistemului imunitar. Cu ajutorul unui supliment de acizi grași Omega 3, organismul luptă mai ușor împotriva infecțiilor respiratorii și sporește funcțiile celulelor implicate în răspunsurile imune, respectiv limfocitele.

Fierul

Carenta de fier deteriorează imunitatea, de aceea trebuie tratată corect pentru că organismul să se poată apăra în fața agenților patogeni. Acest mineral are un rol important în corp, fiind un nutrient esențial vieții.

Calciul

Cel mai abundent mineral din corpul uman este calciul. Prin urmare, o lipsă a acestui mineral afectează sănătatea întregului organism, în special a oaselor, precum și imunitatea. Calciul întărește corpul, îl face puternic în fața infecțiilor și sporește capacitatea de vindecare.

Si sa nu uitam de magneziu care ajuta la ameliorarea stresului si ofera un somn mai bun.

Pentru persoanele care nu consumă carne sau alte produse care conțin proteina de origine animală, sunt potrivit de consumat proteine vegetale, care combinate, vor oferi organismului aceleași beneficii ca și proteinele clasice.

Tipuri de proteine vegetale incluse în dietele sportivilor pe care orice persoana le poate folosi

Proteine din semințe de dovleac

În forma completă, semințele de dovleac sunt relativ bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase. Când este transformată în pulbere, cea mai mare parte a grăsimii este eliminată, ceea ce reduce caloriile.

Un sfert de cană (28 de grame) de porție de pulbere de proteine ​​din semințe de dovleac oferă aproximativ 103 calorii și 18 grame de proteine vegetale, în funcție de marcă. Deoarece are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali treonina și lizină, nu este o proteină completă.

Totuși, proteina din semințele de dovleac este foarte hrănitoare, furnizând cantități mari de magneziu, zinc, fier și alte minerale, precum și compuși vegetali benefici.

Puține studii au fost facute asupra beneficiilor pentru sănătate ale proteinei din semințele de dovleac, dar există dovezi ca ar putea avea proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Proteine din mazăre

Pulberea de proteine ​​din mazăre nu este făcută din mazare verde dulce, ci din verișorii săi cu proteine ​​superioare, mazare despicată galbenă.

Un sfert de cana (28 de grame) de porție de proteină din mazăre conține aproximativ 21 de grame de proteine ​​și 100 de calorii, în funcție de marcă. Ca si alte leguminoase, este scazuta in aminoacidul esential metionina.

Cu toate acestea, proteina de mazare este deosebit de bogata in aminoacizii esentiali cu catena ramificata (BCAAs), leucina, izoleucina si valina, care ajuta la alimentarea muschilor care lucreaza si stimuleaza corpul sa faca proteine ​​musculare.

Mai mult, castigurile musculare experimentate cu proteina din mazare au fost similare cu cele ale consumatorilor de proteine ​​din zer (lapte). Studiile la animale si la om sugereaza, de asemenea, ca proteina din mazare poate promova sentimentele de plinatate si scaderea tensiunii arteriale.

Proteine din soia

Praful de proteina ​​din soia este o proteina completa, ceea ce este neobisnuit pentru proteinele ​​vegetale. De asemenea, are un nivel ridicat de BCAA pentru a sprijini forta si cresterea muschilor.

Un sfert de cana (28 de grame) de portie de izolat proteic de soia are aproximativ 95 de calorii si 22 de grame de proteine vegetale, in functie de marca. In plus, contine compusi vegetali benefici, inclusiv unii care iti pot scadea colesterolul.

Proteina de soia a scazut in popularitate in ultimii ani, in parte pentru ca majoritatea soiei este modificata genetic (GM). Cu toate acestea, se pot cumpara cateva marci de proteina de soia non-GM.

Alte motive pentru care proteina de soia nu este la fel de populara includ alergiile la soia si ingrijorarile legate de potentialele efecte negative asupra sanatatii, cum ar fi riscul de cancer de san.

Proteine din semințe de floarea soarelui

Proteina izolata din semintele de floarea soarelui este o optiune relativ noua pentru proteine ​​vegane.

Un sfert de cana (28 de grame) de portie de proteina din semintele de floarea-soarelui are aproximativ 91 de calorii, 13 grame de proteine, in functie de marca si ofera BCAA-uri pentru formarea de muschi.

Ca si alte proteine din seminte, este scazuta in aminoacizii esentiali lizina. Cu toate acestea, este o sursa buna pentru toti ceilalti aminoacizi esentiali. Pentru a imbunatati nivelul lizinei, proteina din semintele de floarea soarelui este uneori combinata cu pulberea de proteina quinoa, care este o proteina completa.

Pana in prezent, nu exista studii care sa compare efectele asupra sanatatii ale proteinei din semintele de floarea soarelui cu alte surse de proteine ​​vegetale izolate la animale sau oameni.

Puteti de asemenea sa apelati la batoane proteice vegetale, unturi proteice sau energizante cu cafeina.